こんにちは。
この記事では、ダイエットについて、私の主観と実感、ちょっぴりデータをもとに書いていきたいと思います。
体質、持病、趣味嗜好等、個人差も多く含みますので、参考の一つ程度にしてもらえたらうれしいです。
ちなみに、長々と思考過程を書いておりますが、具体的にやった・やっていることは以下のことです。
・意志の力を過信しない心がけ
・厚生労働省のwebページから日本人の食事摂取基準を調べる
・身近な食材の栄養素を調べる
・厳密さよりも楽に続けられる方法優先で食事量を計算する
・短期間で一喜一憂せず、数週間、1ヶ月単位で帳尻を合わせる
・たまに好きなものを好きなだけ食べる
・気持ちは100点中60点合格くらいのゆるい意識をもつ
こんな感じです。
以下は、失敗談を含めた、私流ダイエットに辿り着くまでの過程を書き連ねたいと思います。
ダイエット決意時の状況
私は、とにかく動きたくない、何事も面倒くさい、食欲は百人力、何不自由ない実家で冷蔵庫あけたらとりあえず食べ物ある、好き嫌いなくなんでも食べる。
そんな私の性格と環境の組み合わせでぬくぬく育ち、結果が、
「高校3年生の身体測定で身長167cmに体重105kg」。
0.1トンを突破する体重が育まれました。
運動もしないので、まじりっけなし脂肪の塊で0.1トン。
Lサイズの服もぴっちぴち。
XXLとかXOサイズとかからやっと着られる。
服の参考身長は180cmとか190cmとかそーいうサイズ。
代謝がめちゃめちゃいい年代にこの記録をたたき出すのは、たぐい稀な才能と選りすぐりの環境が必要だと思います。
個と環境の相互作用とはよく言ったものです。
それでもまあごはん美味しいし、ぬくぬく実家暮らし中は特に困ることなく。
恥ずかしさみたいなものはあったけれど、そっとふたをして生活していました。
そんな私の転機。
一番ダイエットを意識した瞬間は、大学進学が決まり、一人暮らしをすることを決めた時。
トイレに行くための数歩の移動で息切れが基本状態のわが身を振り返り、
「死ぬんじゃないか」
と思ったこと。
失敗の数々
漫然と、とりあえず走れば痩せるんじゃないかと考え、やってみる。
しかしそんな考えはとてつもなく甘いと身をもって知ることとなりました。
ただ生きているだけで息が上がるような私が走れるわけもなく。
さらには膝をはじめとして体中が悲鳴をあげることに。
それなら食事制限だ、食べなきゃ痩せるはず！と一念発起。
記念すべき夜、「大食いは今日まで」と言いながら涙のお別れラスト大食いをすることとしました。
翌日からはなるべく食べない、いや、いっそ絶食だ、とまで大いなる決意。
しかしそんな決意は三日坊主どころか翌日の昼過ぎには挫折。
何度も何度もラスト大食いをしては、
「こんなはずでは…」とつぶやく日々を繰り返しました。
一向に体重は減らず、リバウンドのように波があればまだしも、
常に数字が上昇し、やり手企業の決算報告ばりの記録更新を続けました。
その後も、様々な浅はかなアイディアと自分の意志の強さをどこまでも信じました。
多少の減少がみられることはありましたが、それを帳消しにするリバウンドをし、概ね失敗、という状況が何年も続きました。
「自分の意志ほど信じられるものはない」と認めること
ある時、ふと気づきます。
「私の意志は弱い」。
振り返ると、全て自分の大いなる意志の強さという「幻想」を前提に、
極端で無茶な作戦を漫然と立て、
挫折しては自己嫌悪と体重増加。
という結果を残していたことに気づきます。
ここまで来ると、「意志の力ではなんともならない」ということを、認めざるを得ません。
ある意味、それに気づけた点で、いい経験ができた、と今では感じています。
そもそも「普通」の食事量って？
さらにふと気づきます。
漫然と極端な食事制限や運動をしようとして、きつすぎて反動がくる。
制限といっても、本当に食べなければ死ぬだろうということだけは分かっていました。
しかし、18年以上、気に留めることもなく好きに食べていた私にとって、
「普通の食事量」がわからないことに気づきました。
その時、大学も卒論を作ったり、大学院進学に向けた対策等もしており、
優秀でないなりに、「信用できるデータにあたること」が大切だと、ちょっぴり考えます。
では何が信用できるデータなのか。
健康関係の学会や論文をあたる？
それこそ「自分の意志の弱さ」からすると読む前に挫折しそう。
それならば、「自分の勝手な思い込み」よりは確実にマシであるはずであり、
かつアクセスが容易なデータはないだろうか、と考えました。
情報の出所がはっきりしていて、なるべく公…。
「国、じゃね？」
日本国民の健康といえば、たぶん厚生労働省です。
厚生労働省は、「国民生活の保障・向上」と「経済の発展」を目指すために、社会福祉、社会保障、公衆衛生の向上・増進と、働く環境の整備、職業の安定・人材の育成を総合的・一体的に推進します。また、少子高齢化、男女共同参画、経済構造の変化などに対応し、社会保障政策と労働政策を一体的に推進します。
厚生労働省webページ「厚生労働省について」より引用
だそうです。
なんか、思ってたより幅広ーくすごいですね（語彙力）。
こんなに手広く人の人らしい生活のために関わることを取り扱っていたら、中の人の健康が心配かも。
いずれにしても、ありがたやありがたや。
早速、厚生労働省の
「日本人の食事摂取基準」
にアクセスしました。
↓厚生労働省「日本人の食事摂取基準」↓
/https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/eiyou/syokuji_kijyun.html
※当時はもう少し古い版ですが、どうやら5年に1回改訂しているようです。
「食事摂取基準」とかでググると、大手食品メーカーがわかりやすくまとめてくれておりますので、よかったら検索してみてください。
それを見ると目からうろこでした。
とりあえず自分の年代と性別の欄から、推奨の栄養素と量を見ます。
まず思ったのが、
「炭水化物って、こんなに食べちゃいけないの？」
「太ると思って避けてたお肉は、むしろもっと食べないとダメ！？」
でした。
ちょうどそのころ、低糖質ダイエットの情報が流行っている時期でした。
巷のうわさで炭水化物の食べすぎは良くないらしい、となんとなく感じていましたが、厚生労働省の推奨値からも、自分の偏り過ぎた栄養素と量に愕然としました。
とはいえ、厚生労働省データでは、低糖質ダイエットの情報等と比べるとかなり食べてよいことになります。
低糖質ダイエット的にみると食べすぎ、となりますが、ここで、自分の大いなる「意志の弱さ」を改めて意識します。
「どっちみちものすごいオーバーしてるんだから、まずは厚生労働省の（数字が甘い方の）炭水化物摂取を目指すか」
と決めました。
お金もなるべくかけたくない
炭水化物だけでなく、野菜やお肉、油などなど、色んな数値も見ていきます。
そうすると、これまで漫然と買っていたお米や麺類等が中心であった食費から比べると、結構高くつきそうなことに気づきます。
「健康ってお金かかるんだな」
それがまず感じたことでした。
ここでも挫折しかかりますが、ちょうど運よく（？）、私は幼少期からしょっちゅう大けがや病気をしてきました。入院も慣れたものです。
実家にいたころは気にしたこともありませんでしたが、一人暮らしを始めると、病院関係にかかるお金の高さに頭を悩ませておりました。
そのたびに、どの科のお医者さんもどこかのタイミングで、
「食事や運動とか、気を付けるといいよ」
とおっしゃってくださっていたことを思い出します。
食べすぎや偏った食事、運動不足等・・・。
当然体調不良になりやすいです。
かかった医療費を計算したりすると、
「不摂生をして身体を壊した方がお金が高くつく」ことに気がつきました。
身体に気を遣った食事にかかる食費と、それにより節約できる医療費をみると、トータルで生活費は安くなりそうなのです。
昨今叫ばれている国家予算の医療費圧迫問題にも、貢献できますねきっと。
それでもお金はかけたくない
ここまでで、
・とりあえず厚生労働省推奨値を目指してみる
・医療費を考えると、日ごろの食事に気を遣った出費はかえって安い
等考えます。
そうはいってもやっぱりお金はかけたくないです。
てか、お米とかスパゲッティとか安すぎ…。
そこで、身近なスーパーで手に入る食材の栄養成分と値段、厚生労働省の数値を比べていきます。
エクセル片手にぽちぽちと、なるべく安い食材の組み合わせで理想の値を目指していきます。
頭で考えてもわからないので、とりあえず雑でも表にしてみました。
お見苦しい表なので割愛しますが、とりあえず自分の中で整理できればいいのです。
どうせそんな頑張れない自分ですので。
厚生労働省のページから抜き出した
各栄養素の
- 「推奨量」（大多数の日本人が、１日の必要量を満たすとされる摂取量。不足がち系）
- 「目安量」（根拠資料が不十分のため、推定で算出した摂取量。まあ大体これくらい食べればいいかな系）
- 「目標量」（生活習慣病予防のために日本人が目標にする摂取量。病気予防。取りすぎがち系）
- 「耐容上限量」（健康障害を起こすことのない栄養素摂取量の最大量。これ以上食べると逆に危ないかも)
を、性別と年代でそれぞれ見ます。
なお、上記用語について、厚生労働省、『日本人の食事摂取基準(2020 年版) 「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書』内に、わかりやすいと感じた図がありましたので、以下に転載します。
勝手に載せていいのかなと思いましたが、商用利用含めてリンクフリーだそうです。国民のより良い生活のために公表している情報だからかな。少しでもご覧いただいている方の役に立つといいなあ。
私の場合、当時10~20代の男性なので、その年齢・性別の欄を見ながら表を作っていきました。
これをもとに、身近な食材の近所のスーパーの価格と成分等を書き加えていきます。
例えば、卵は1個Mサイズで、ビタミンBが～～で、タンパク質が～～で、〇〇スーパーのセールだと10個〇円で～～…。
とか、ちょこちょこ、ネットで調べては書き加えていきました。
成分表がパッケージ裏とかに書いてあるものはそれを転記します。
そうしていくと、
値段の割に結構いい数値だぞ！
とか、
あんま食べたことなかったけど、この食材食べてみようかな。
とか、
これどうやって料理すればいいんだろう、
とか、
色々発展していって楽しかったです。
努力も苦手で意志も弱いので、あんまりストイックな食材選びだけでなく、たまのお菓子とか、
悩んだときはとりあえずこれ食べとけ、
とか、
計量もざっくりどんぶり勘定でやってます。
あとは、色んなダイエットとか栄養とかレシピのwebサイトなんかで、おすすめの食材やレシピとか出てくるので、マネしまくりました。
こうして探していくと、色んな食材との出会いや、調味料、調理方法を試すのが楽しくなっていきました。
主に楽する方向で、ですが。
ちょっと凝ったもの（当社比）を試しては、いかに美味しいと感じる範囲で手を抜くアレンジを考えたり、レシピ検索したりするか、等も楽しいです。
なんだかんだ、色んな食材を楽しめて楽な鍋類に最近では落ち着いてますが。食材をぶちこんで全部煮て味を調えたら完成。
水に溶けだす栄養成分も、汁ごと飲んでくれるわ！！
なんて私向きな料理でしょう。
毎日のことなので、意志の弱さと生粋の面倒くさがりな私としては、いかにハードル低く続けられるかが大切です。
そこである程度、ルールやパターンを決めておくことにしました。
余裕のある時はちょっと挑戦、普段や面倒な時はとりあえずこれ。
などなど、思考停止でできる仕組みを作っておくと、毎日のことだからこそ続けやすいと感じています。
そして調味料。
確かに油だったり糖分だったり色々気になる所もあります。
ですが、砂糖をどっさり使うのを毎食何年も、とかでない限り、使う食材に比べたら成分は誤差の範囲で、カンタンに味も変えられます。
調味料といえば、お塩一つとってもなかなか奥深く、探すのが楽しいです。
それはまた別の機会にでも。
あと、いかに楽に、めんつゆメインで自炊するか、といったある漫画に出会って、げらげら笑いながら楽しませてもらったりしてます。
色んなレシピ漫画とかも世の中いっぱいあって、楽しいですね。
味の好みや体質等、個人差が大きいところですので、具体的に「これが強靭無敵最強！」
等紹介するのは控えますね。
ググって成分やレシピを探したり、お店をめぐったり、自分の好みや体質、生活等と照らし合わせると、お金をかけずに色んな工夫の余地があって、なかなか楽しいです。
一生続ける視点
私の「意志の弱さ」にも関連しますが、あまり自分の気持ちにうそをつく生活も、失敗につながるようです。
数字を見るようにして気づきましたが、あまり1日2日のオーバーで一喜一憂するのも、挫折しやすい上に無意味なようです。
ちょっとオーバーしても、1週間単位、1か月単位、数か月単位、とかで帳尻を合わせれば、確実に体重は適正に近づいてくれます。
そう考えると、クセで大食いしたり、大好きなポテチやアイスをいっぱい食べる日があっても、心おだやかでいられますし、罪悪感が減るからか、結果総量が抑えられてます。
かの健康系大手メーカーのタニタ先生によると、
脂肪1kgを消費するのに必要なエネルギー（カロリー）は、9kcal×1000g×80％＝約7200kcal 程になります。 つまり、1カ月で1kgの脂肪を減らすために消費すべきエネルギーは、7200÷30＝240kcalとなり1日あたり240kcalになります。毎日240kcal分のエネルギーを多く消費する、もしくは摂取を抑えられれば1カ月で1kgの脂肪を減らすことが出来るのです。
TANITA カロリーとは
だそうです。
人が何もしていなくても消費される基礎代謝による消費カロリーと、食べるカロリーを計算して、トータル7200kcal減れば、1kg脂肪は減る計算なんです。
1か月で帳尻合わせれば1か月で1kg減りますし、3ヵ月でやれば3ヵ月で1kg減ることになります。
長期でゆっくり考えれば、1日、2日の目標オーバーなんて、もう誤差です。
もちろん基礎代謝も年齢性別個人差ありますので目安ですが。
例えば（？）ものすごくスタイルがいい素敵な知人に、体型キープのコツを聞いたことがあるのですが、
「好きなものは我慢しないようにすること」
と言ってました。
その方は、とにかく生クリームが好きで好きでたまらないそうです。
毎日食べていると健康にも体型にも心配ですが、完全に断つのは人生生きる意味がないと感じたそうです。
そこで、定期的に、ご褒美としてボウルいっぱいの生クリームを、満足するまでふわふわに仕上げ、それを心ゆくまで食べる日を設けているみたいです。
オーバーした分はトータルで帳尻合わせで。
100点満点を目指して完璧にやるのではなく、60点合格くらいでゆるーく、ながーく続けることが、一番良いように感じます。
例えば学校の単位だって大体6割くらいの成績取れたら取得できます。
それ以上の成績は、より優秀であるというだけで、6割取れてたら十分合格で単位もらえちゃうんです。
…あくまでものの例えで、ものすごくおおざっぱすぎる記述だとは自覚してます(笑)。
あ、体重は、諸説ありますが、ひとまずBMI22～24を目安にしてます。
BMIについては、詳しくは色んな方がわかりやすくまとめてくださってたり、自動算出してくれたりするので、
ご興味があればweb検索してみてください。
たぶん「BMI 計算」とか「BMIとは」といった検索ワードでいいと思います。
体重の変動も、ある程度どんぶり勘定で、おだやかな感情でいられるようにするのが、個人的には継続にプラスに働いてくれます。
むしろ、やりすぎてBMI22を切ると体調を崩しやすい印象を受けます（当社比）。
色々試してみましたが、私の場合、BMIでいったら２２ちょい～２４弱の範囲、体重62kg～66kgの範囲くらいが、いいようです。
どちらにせよ、「0.1トンの壁突破」のあたりと比べると、明らかに健康です。
今30歳代ですが、10代や20代前半と比べて、体力も、健康もすごく調子がいいです。
0.1トン時代は考えもしなかったような、洋服を選ぶ楽しみだったり、たまの楽しみで食べる「身体に悪いもの」をとても充実した気分で味わえるようになってきました。
ラーメン二郎とかもう脳内快楽物質やばいですよ。
また、
「自分の意志の弱さ」
「短期的に一喜一憂しない」
「無理なく生活に組み込んで、なんなら一生続けられそうな方法を作る」
といった考え方は、その後の働き方や人づきあい、色んな資格取得などなど好影響があるよう、今振り返ると感じます。
またこのあたりの話しも、ぼちぼち書いていけたらと思っています。
さて、今日はこの辺で。
ここまでご覧いただき、ありがとうございます。
このブログが、あなたがあなたらしく生きるための土台作りの、何かのヒントになれば幸いです。
「考え方」タグ
私の考え方がよく反映されているなあと感じた記事についているタグです。
こちらをクリックいただけると、当該タグ記事一覧が表示されます。
もし、私の価値観等にご興味ありましたら、ご覧いただいたらとっても嬉しいです。
コメント